La Salutation au Soleil pour débutants

Sep 26, 2018

La Salutation au Soleil pour débutants

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Le yoga est considéré comme une discipline complète et unifiant le corps et l’esprit. Parfois mal connu, on ne sait pas toujours comment l’aborder. Certains voient dans le yoga une série d’étirements façon gymnastique d’entretien, d’autres voient les postures abracadabrantes des yogis expérimentés. Je vous propose dans cet article, de découvrir la Salutation au Soleil pour débutants, un enchainement de 12 postures accessible à tous. La Salutation au Soleil vous permettra de vous familiariser avec le yoga.

Posture du cobra
Posture du cobra

Qu’est-ce que le Yoga ? 

Tout d’abord un petit rappel sur le yoga. En sanskrit (langue sacrée hindoue) Yoga signifie Union. Le yoga harmonise le corps et l’esprit, unifie le psychique, le physique et le spirituel. Plus qu’une discipline, le yoga est une philosophie.

équilibre
équilibre

Pratiquer le yoga régulièrement offre de nombreux bienfaits tels que :

  • Amélioration de la souplesse
  • Renforcement musculaire
  • Améliore la tonicité du corps
  • Soulage des douleurs de dos
  • Améliore l’équilibre
  • Améliore la digestion
  • Réduit le stress et l’anxiété
  • Combat la dépression
  • Etc etc…

Il existe différents types de yoga que je vous invite à découvrir en lisant notre article « Quel yoga choisir ? »

La Salutation au Soleil 

Qu’est ce que la Salutation au soleil (Surya Namaskar) ? 

En sanskrit, Surya signifie Soleil ou Source de vie et Namaskar signifie Salutation.

surya namaskar
surya namaskar

Il s’agit d’un ensemble de postures et contre-postures que l’on pratique de façon fluide dans un ordre précis. Elle permet de dynamiser et de réveiller le corps et l’esprit. Le corps est ainsi étiré, assoupli par l’alternance des posture dos rond / dos creux ; Tête en haut / tête en bas.

Elle se pratique traditionnellement à l’aube, face au soleil.

lever de soleil
lever de soleil

Nombre de cours de yoga incluent la Salutation au Soleil ; soit en introduction au cours, soit durant la séance, comme en Ashtanga yoga par exemple.

Il existe différentes variantes.

La Salutation au Soleil est également une excellente façon de commencer la journée.

L’avantage de la Salutation au Soleil est que tout le monde peut la pratiquer. Pas besoin d’avoir un bon niveau de yoga même si les enchainements paraissent un peu compliqués au début. Il existe différentes versions plus ou moins faciles.

Bien entendu, si vous avez des soucis de santé ou en cas de grossesse, je vous invite à consulter le médecin avant de commencer.

La coordination de la respiration avec les mouvements est très importante.

 

Les bienfaits de la Salutation au Soleil 

circulation des énergies
circulation des énergies
  • Tonifie et galbe le corps
  • Assouplit la colonne vertébrale
  • Réchauffe les muscles
  • Améliore le système digestif en faisant travailler les muscles abdominaux
  • Fait travailler l’équilibre
  • Développe la concentration
  • Permet une bonne circulation des énergies
  • Permet une bonne oxygénation grâce aux postures tête en bas
  • Améliore le rythme cardio vasculaire du fait de la respiration en rythme avec les postures

Alors ? Convaincus ?

Je vous conseille de mettre le réveil 10 minutes plus tôt tous les matins et d’essayer. Vous ne pourrez plus vous en passer !

 

Les postures une à une de la Salutation au Soleil 

La posture de la montagne (Tadasana) 

Posture de la montagne
Posture de la montagne

Cette posture est la posture de base avant de débuter la Salutation au Soleil.

Elle consiste à être debout, jambes tendues et engagées, les deux gros orteils en contact, les talons légèrement écartés.

Le poids du corps est bien réparti sur les deux jambes, vous ressentez toute la surface des pieds sur le sol.

On relâche les bras le long du corps et on tourne les paumes de main vers l’intérieur.

Les épaules sont basses, les omoplates se rapprochent l’une de l’autre.

Le sommet du crâne est tiré vers le haut ; ma prof de yoga, Sophie, a pour habitude de nous dire d’imaginer que nous avons une ficelle au sommet du crâne et que cette ficelle est tirée vers le haut. Le menton est donc légèrement rentré.

On prend de profondes respirations.

Jusqu’ici, rien de très difficile pour cette première posture de la Salutation au soleil.

 

La posture de la demi-lune arrière (Hasta uttanasana) 

Posture de la demi-lune arrière
Posture de la demi-lune arrière

Toujours debout, les jambes tendues, les pieds bien ancrés dans le sol, les deux gros orteils se touchent et les talons sont un peu écartés.

Le poids du corps est réparti sur les deux pieds.

On joint les mains devant la poitrine.

A l’inspiration, on lève les mains toujours jointes vers le ciel en prenant soin de garder les épaules basses.

On ouvre la poitrine et on la monte vers le ciel.

On dirige le regard vers le bout des doigts.

 

La posture de la demi-pince debout (Ardha Uttanasana) 

Posture de la demi-pince debout
Posture de la demi-pince debout

Les bras sont au-dessus de la tête, les épaules basses.

En expirant, on se penche en avant à partir du bassin, le dos est bien droit. Le ventre se rapproche des cuisses.

Si vous manquez de souplesse, vous pouvez plier les genoux à la fin du mouvement. C’est ce que je fais.

Le principal est que la colonne vertébrale soit allongée.

Vous pouvez aussi utiliser une brique que vous placerez devant vous afin de poser les mains, si vous n’arrivez pas à les poser au sol.

 

La posture de la fente avant (Anjaneysana) 

Posture de la fente avant
Posture de la fente avant

C’est avant tout une posture d’équilibre.

Dans la version de la Salutation au Soleil que je vous présente, on garde les mains au sol mais cette posture peut être réalisée avec les bras tendus vers le ciel.

La jambe droite est pliée, la plante du pied entièrement posée sur le sol, le tibia perpendiculaire au sol.

On tend la jambe gauche vers l’arrière, genou au sol, le haut du pied à plat, en pointe. L’étirement se sent dans la cuisse gauche et l’ouverture du coccyx qui est dirigé vers le sol.

On regarde devant, les épaules basses.

Les mains sont situées de chaque côté de la jambe droite.

Pendant l’enchaînement, cette posture se fait en inspirant.

 

La posture de la planche (Kumbhakâsana-dandâsana

Posture de la planche
Posture de la planche

C’est une posture connue de tous puisqu’elle est également pratiquée en fitness afin de travailler les muscles abdominaux.

On place les pieds flex de la largeur des hanches, et les mains de la largeur des épaules.

On engage les abdominaux et le dos est bien droit, les hanches ne sont pas relevées mais restent dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Imaginez que votre corps est un bâton droit.

Vos mains pressent le sol.

La tête est également alignée, vous dirigez donc le regard vers le sol.

Expirez par le nez.

 

La posture du cobra (Bhujangâsana)

Posture du cobra
Posture du cobra

La posture du cobra est une posture au sol, sur le ventre, les jambes tendues, pieds pointes et joints, les mains posées à plat à hauteur des épaules. Les coudes sont près du corps et le menton sur le sol.

On inspire en relevant le menton, puis on relève la poitrine. Les épaules sont basses et détendues ; on rapproche les omoplates et on tend les bras.

On presse le pubis et le bas ventre sur le sol. C’est le buste qui se relève.

Attention, ce ne sont pas les mains qui font le travail. Ne vous appuyez pas sur les mains pour monter. Si vous voulez faire l’essai, levez les mains à 1 cm du sol et vous verrez que votre buste se lèvera quand même !

Si vous avez mal au dos, essayez la posture du demi cobra qui se pratique de la même façon mais avec les bras pliés.

 

La posture du chien tête en bas (Adhomukha svanasana)

Cette posture reproduit un V à l’envers.

On va créer de l’allongement du crâne jusqu’au coccyx.

Les quatre points d’appui sont les pieds qui sont à plat sur le sol, et les mains qui pressent également le sol. On pousse le bassin vers le ciel.

Les pieds sont à largeur des hanches et les mains largeur des épaules, les doigts écartés.

On tend les bras, on tire les fesses vers le ciel en étirant un maximum la colonne vertébrale.

Les épaules sont basses, on tourne les pieds vers l’intérieur.

Expirer.

Si vous manquez de souplesse, vous pouvez plier les jambes, car il s’agit surtout d’étirer le dos.

Chien tête en bas
Chien tête en bas

Comment faire une Salutation au Soleil ? 

Je vous ai présenté entre autres, les différentes postures qui composent la Salutation au Soleil comportant les postures accessibles à tous. Vous pouvez désormais réaliser quelques séries le matin, histoire de vous mettre en forme et vous charger d’énergies positives ! Je démarre toujours les journées comme ça !

Pendant l’enchaînement, n’essayez pas d’aller trop vite, faîtes les mouvements correctement. Prenez des respirations à fond à chaque mouvement et concentrez-vous.

Allez c’est parti :

Commencez la Salutation au Soleil en posture de la prière (mains jointes sur la poitrine) et effectuez 3 respirations lentes et profondes.

Posture de la montagne puis :

Inspiration – Posture de la demi-lune arrière

Expiration – Posture de la demi-pince debout

Inspiration – Posture de la fente avant avec la jambe droite

Expiration – Posture de la planche

Inspiration – Posture du cobra

Expiration – Posture du chien tête en bas

Inspiration – Posture de la fente avant (jambe gauche)

Expiration – Posture de la demi-pince debout

Recommencer en inversant les jambes pour les postures de la fente avant

Terminer la Salutation au Soleil en Posture de la prière (debout, les mains jointes sur la poitrine)

Salutation au soleil
Salutation au soleil

Prenez soin de vous !

Kris

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2 Comments for “La Salutation au Soleil pour débutants”
  1. Bon article merci.
    Je l’ai suivi à la lettre et j’ai commencé à faire une salutation au soleil le matin en me levant. Top !

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