6 postures de yoga pour débutants

Oct 4, 2018

6 postures de yoga pour débutants

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On le dit, on le répète, le yoga est accessible à tous. Pourtant quand on voit certaines postures qui demandent souplesse, équilibre et parfois des aptitudes acrobatiques, on se pose des questions ! Voici un petit article qui devrait vous convaincre que certaines postures sont à la portée de tous ; 6 postures de yoga pour débutants.

posture de yoga
posture de yoga

Commencer le yoga

Avant de vous inscrire dans une école de yoga, je vous conseille d’essayer plusieurs cours avec différents profs et différents styles de yoga. En effet, selon votre objectif, vous aurez des impressions très différentes d’un cours à l’autre.

Voici un article qui vous permettra d’en savoir plus sur le yoga et de faire une première sélection sur le yoga que vous souhaitez pratiquer.

yoga
yoga

Si le yoga est à la portée de tous, n’hésitez pas à en discuter avec un médecin, si vous avez des soucis de santé particuliers et en faire part à votre prof de yoga qui fera quelques adaptations ou variantes pour que vous profitiez des bienfaits d’une posture sans vous faire mal.

Le yoga est une discipline complète et holistique. Elle prend en compte toutes les dimensions telles que le physique, mental, spirituel, émotionnel. Le yoga unifie le corps et l’esprit. Autrement dit, on en ressentira les bienfaits à plusieurs niveaux et pas seulement sur le plan physique.

yoga
yoga

Pour en ressentir tous les bienfaits, une pratique régulière est nécessaire. Il vaudra mieux pratiquer 20 minutes par jour plutôt qu’une heure, une fois par semaine.

Le principe est d’être détendu et à l’aise dans la posture, c’est pourquoi il existe différentes variantes pour certaines asanas (postures). Il existe également des accessoires comme les sangles ou les briques permettant de prolonger le corps pour certaines postures qui demandent plus de souplesse.

sangle yoga
sangle yoga

La respiration est très importante en yoga. Soyez donc attentifs aux instructions du professeur.

En yoga, vous apprendrez différents types de respirations durant les exercices de pranayama (respiration), comme la respiration consciente, la respiration alternée, la respiration du feu etc…

 

Vous voilà prêts à vous familiariser avec 6 postures de yoga pour débutants !

1. La posture de la montagne (tadasana) 

Nous commençons donc avec une posture accessible à tous et réalisable dès le premier cours.

Posture de la montagne
Posture de la montagne

 La réalisation de la posture de la montagne 

 La posture de la montagne consiste à tenir la colonne vertébrale droite du coccyx jusqu’au sommet du crâne.

On l’utilise souvent comme posture de départ comme pour la Salutation au Soleil ou les postures debout.

Il existe une posture avec les bras levés et une posture avec les bras le long du corps.

Le corps

Le corps est droit.

Engager les abdominaux.

Attention à ne pas creuser le bas du dos et à ne pas trop sortir la poitrine.

 

Les jambes et pieds 

 Les muscles des jambes sont engagés.

Les pieds sont parallèles ; les gros orteils se touchent, les talons très légèrement écartés.

Répartir le poids du corps sur toute la surface des pieds. On peut se balancer de gauche à droite ou d’avant en arrière pour trouver la stabilité et trouver son centre.

 

Les bras et mains 
  1. Les épaules sont basses, les paumes de main tournées vers l’avant, doigts tendus, écartés.

Tendre les bras mais sans forcer.

Ou

  1. Toujours les épaules basses, tendre les bras vers le ciel, paumes de main vers l’intérieur. Les mains peuvent se rejoindre paume contre paume.

 

La tête 

Regarder droit devant ou les yeux fermés, mais la tête droite.

Tirer le sommet du crâne vers le haut.

La respiration 

Adopter une respiration lente et profonde par le nez.

 

Les bienfaits de la posture de la montagne

 – améliore la posture en général, la position de la colonne vertébrale

– renforce les muscles des cuisses

– détend physiquement et émotionnellement

 

 2. La posture de la chaise (utkatâsana) 

posture de la chaise
posture de la chaise

Il s’agit là aussi d’une posture debout.

La réalisation de la posture de la chaise

En yoga, très souvent le nom des postures est très représentatif. Ici, pour la posture de la chaise, vous l’aurez compris, la posture donne l’impression d’être assis sur une chaise.

Les jambes et bras 

 A partir de la posture de la montagne, écarter un peu les pieds, toujours parallèles, inspirer en levant les bras tendus.

A l’expiration, plier les jambes en faisant attention que les genoux ne dépassent pas les orteils.

Mettre le poids sur les talons pour éviter que les genoux ne dépassent les orteils.

 

Le corps 

Le dos est droit.

Engager les abdominaux.

 

La tête

 Le regard fixe un point devant.

 

La respiration 

Rester dans la posture le temps de quelques respirations lentes et profondes par le nez.

 

Les bienfaits de la posture de la chaise

– muscle le fessier, les cuisses, les mollets

– muscle le dos

– étire la colonne vertébrale

– améliore l’équilibre

 

3. Le guerrier 1 (virabhadrâsana 1)

Posture du guerrier 1
Posture du guerrier 1

 

La réalisation de la posture du guerrier 1

 Il s’agit d’une posture debout.

En partant de la posture du chien tête en bas que l’on vient d’étudier, placer la jambe en avant, entre les mains, en prenant garde que le tibia fasse un ange droit avec le sol ; le genou ne doit pas être trop en avant et doit se trouver au dessus de la cheville.

Tendre la jambe arrière et placer le pied arrière en position environ 45 degrés vers l’avant.

Lever les bras tendus vers le ciel et regarder bien droit devant.

 

Dans la posture du guerrier 1

Les bras et les jambes 

Tendre les bras vers le ciel, les paumes de mains face à face, les doigts écartés et tendus.

La jambe arrière est toujours tendue et le tibia de la jambe avant forme toujours un angle droit avec le sol, le genou est au-dessus de la cheville.

Diriger les orteils de la jambe avant vers l’avant ; le pied de la jambe arrière à 45 degrés.

 

Le corps 

Rentrer le nombril.

Abaisser le bassin.

Garder les épaules basses et attention à ne pas trop creuser le bas du dos.

Attention à bien diriger les hanches vers l’avant. La hanche de la jambe arrière a tendance à tourner vers l’extérieur. Il faut bien la diriger vers l’avant, comme celle de la jambe avant.

 

La tête 

 La tête est droite, le regard dirigé vers un point devant soi.

 

Les bienfaits de la posture du guerrier 1

 – améliore l’équilibre

– renforce les muscles des fessiers

– favorise l’ancrage

– améliore la confiance en soi

– développe la concentration

 4.Le chien tête en bas (adho-mukha-svanâsana) 

 

Le chien tête en bas représente un V inversé et permet d’ouvrir tout le corps.

Posture du chien tête en bas
Posture du chien tête en bas

La réalisation de la posture du chien tête en bas

 Se placer en position quatre pattes, les genoux sous le bassin, largeur des hanches.

 

Les bras et mains 

Les mains sont sous les épaules, largeur des épaules ; les pieds flex.

Poser les mains à plat, les doigts écartés.

 

Les jambes et pieds 

En inspirant, lever les hanches vers le ciel et presser le sol avec les mains.

Activer les muscles des jambes.

 

Le corps 

A l’expiration, diriger le torse vers l’avant et tendre les bras.

 

Dans la posture du chien tête en bas

Les jambes et bras 

Poser les talons au sol. Vous pouvez garder les jambes pliées dans un premier temps si les muscles vous tirent de trop. L’important est de garder le dos plat et de tirer le bassin vers le haut.

 

Répartir le poids sur les points d’appui, pieds et mains.

 

Le corps 

Allonger le dos. Rentrer le ventre.

 

La tête 

La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, entre les bras ; ne pas la relever et éviter de la laisser pendre.

 

L’astuce accessoire yoga 

Utiliser deux briques si vous avez du mal à réaliser cette posture au début. Vous les placerez en dessous des mains.

 

Pour sortir de la posture, poser les genoux au sol en expirant afin de retourner en posture de la table (à quatre pattes).

 

Les bienfaits de la posture du chien tête en bas

 

– Renforce les bras et les jambes

– étire les mollets

– développe les poumons car les épaules et la poitrine sont ouvertes

– détend la colonne vertébrale et le bas du dos

– réduit le stress car le rythme cardiaque ralentit

– améliore l’irrigation du cerveau

 

5. La posture de l’enfant (balasana)

  

C’est une posture au sol ; posture de détente, posture restorative souvent pratiquée à la suite du cobra, de l’arc ou autre posture en dos creux.

Posture de l'enfant
Posture de l’enfant

La réalisation de la posture de l’enfant

 Elle consiste à s’assoir sur les pieds, à partir de la position à genoux.

 

Les bras et les jambes 

Tendre les bras devant ou les disposer le long des cuisses posés sur le sol.

Les gros orteils se touchent, les genoux sont légèrement écartés.

Respirer profondément.

 

La tête 

Poser le front au sol.

Fermer les yeux.

 

Le corps

Le dos est étiré, le ventre touche les cuisses.

 

L’astuce accessoire yoga 

 On peut utiliser une brique si on n’arrive pas à déposer le front au sol. Poser la brique devant et déposer le front dessus. L’important est que le fessier touche les talons.

Si vous avez quand même des douleurs, vous pouvez vous procurer un coussin et le glisser en-dessous :

posture de l'enfant
posture de l’enfant

Les bienfaits de la posture de l’enfant

 – permet d’étendre et étirer le dos et le bas du dos (région lombaire)

– stimule la digestion

– soulage du stress

– permet de se recentrer (introspection)

– aide au lâcher-prise

 

6. La posture du cobra (bhujangâsana)

 

La posture du cobra est l’une de mes préférée. Il s’agit d’une posture au sol

Posture du cobra
Posture du cobra

La réalisation de la posture du cobra

Allongé sur le ventre, front au sol, placer les mains de chaque côté des épaules, doigts vers l’avant, à plat, les coudes collés au corps.

Presser le pubis sur le sol.

Joindre les pieds, le dessus des orteils sur le sol.

 

A l’inspiration soulever le menton et basculer la tête vers l’arrière.

Pousser le torse vers l’avant et garder les épaules basses, loin des oreilles. La poitrine s’ouvre.

 

Attention, ce ne sont pas les mains qui soulèvent le haut du corps ; vous pouvez faire l’essai en décollant légèrement les mains du sol, vous verrez que vous montez quand même.

Cobra
Cobra

Une fois arrivés au plus haut, vos bras sont soit tendus, si vous arrivez à courber la colonne vertébrale, soit encore pliés, si vous êtes à votre maximum.

 

Dans la posture du cobra

Le corps 

Le pubis et le bas ventre pressent toujours le sol, il ne sont pas décollés.

La poitrine est ouverte.

 

Les bras et les jambes 

Les mains pressent le sol également.

Les épaules sont toujours basses et les omoplates se rapprochent.

Les jambes sont décontractées mais engagées. Ne pas les laisser tomber

 

La tête 

La tête est droite, on regarde droit devant.

Ou

Regarder  vers le ciel.

 

La respiration 

Garder la posture le temps de quelques respirations profondes.

Quitter la posture en expirant.

 

Les bienfaits de la posture du cobra

 – Posture d’ouverture de la poitrine, renforce les poumons

– étire les abdominaux

– Aligne la colonne vertébrale

– Améliore la circulation du sang

– Aide à la digestion

– Agit contre la constipation

– Soulage les maux de ventre lors des règles douloureuses

– Renforce les muscles du dos

– Développe le chakra du coeur

 

Vous voilà prêts à réaliser 6 postures de yoga pour débutants !

Un article et des photos ne remplaceront jamais un cours avec un prof de yoga, alors n’hésitez pas à passer le pas de la porte de l’école et découvrez l’univers du yoga !

Prenez soin de vous !

Kris

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