Découvrir le Hatha Yoga
Nouvelle résolution : prendre soin de vous ! Tout le monde vous parle de yoga ? Le Hatha yoga est le yoga le plus pratiqué en Occident et particulièrement en France. Heureusement il est accessible à tous et à toutes, même aux moins souples… Alors vous souhaitez pratiquer le Hatha Yoga ? Suivez-moi…
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Qui peut pratiquer le Hatha Yoga ?
LES POSTURES DANS LE HATHA YOGA
- Les postures debout
- Postures assises
- Les postures allongées
- Les postures inversées
- Postures de relaxation
COMMENT SE DEROULE UNE SEANCE DE HATHA YOGA ?
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Pratiquer le Hatha Yoga
C’est un yoga physique qui consiste à enchaîner des postures simples ou plus compliquées selon le niveau.
Pratiquer le Hatha yoga, c’est (re)découvrir et écouter son corps.
Yoga signifie Union en sanskrit (langue sacrée hindoue) ; c’est l’union du corps et de l’esprit.
Pratiquer le Hatha Yoga c’est aussi développer les sens ; il nous aide à développer la concentration et à apprécier le moment présent. Il prépare le corps et l’esprit à la méditation.
La pratique du yoga aide au développement personnel et spirituel, c’est un mode de vie qui invite à la bienveillance à l’amour de soi et des autres, au respect de l’environnement et à suivre une alimentation saine.
Le Hatha Yoga est axé essentiellement sur :
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- les postures
- la respiration
- la relaxation
- la méditation
Que signifie Hatha Yoga ?
Le terme yoga vient du sanskrit (langue sacrée indo-européenne) et signifie union ; l’union des énergies du corps, du coeur et de l’esprit.
La racine du mot yoga « jug » peut se traduire par unir, joindre, relier.
Le yoga nous aide retrouver un équilibre sur le plan physique, spirituel, mental, énergétique et émotionnel. Il nous permet d’être en harmonie avec soi-même, les autres et l’Univers.
Concernant Hatha, il y a plusieurs significations :
« Ha » signifie « soleil » et représente aussi le masculin
« Tha » signifie « lune » et représente aussi le féminin.
On parle du Hatha yoga comme le yoga qui unifie les différentes dualités de l’Etre.
« Hatha » signifie également « effort » ou « force »
Le Hatha Yoga est considéré comme le « yoga de la ténacité » ou « yoga de l’activité » ; il peut préparer aux autres yogas.
Alors, vous souhaitez pratiquer le Hatha Yoga et vous vous demandez si ce type de yoga est fait pour vous ?
Qui peut pratiquer le Hatha Yoga ?
Le Hatha Yoga est accessible à tous sans condition d’âge ni de souplesse !
Pas de panique pour ceux qui pensent manquer de souplesse et qui n’ont jamais pratiqué à 40 ou même 70 ans, il existe différents cours adaptés à chaque niveau, de débutant à confirmé ou expérimenté.
Il existe également des cours de yoga pour les femmes enceintes et pour les enfants.
Quand on débute au hatha yoga, on commence par des postures simples et on progresse petit à petit. Il s’agit avant tout de se faire plaisir, c’est un yoga doux.
Comme dans tous les autres yogas, il n’y a pas de compétition, pas de concurrence ; chacun fait ce qu’il peut, à son rythme en étant à l’écoute de son corps.
Pourquoi faire du yoga ?
Le yoga agit sur le mental, le physique et l’émotionnel ; pratiquer le Hatha Yoga vous permettra de :
- gérer votre stress et vos émotions (sensation de calme, bien-être et sérénité)
- clarifier vos idées
- vous ouvrir aux autres et au monde
- améliorer votre souplesse
- soulager votre mal de dos
- entretenir votre mémoire
- améliorer la qualité de votre sommeil
découvrir-hatha-yoga - développer vos capacités respiratoires
- relâcher le mental
- tonifier vos muscles
- éliminer les toxines
- améliorer votre fonction cardiaque
Ces bienfaits tiennent compte évidemment d’une pratique régulière et sérieuse du yoga associée à une bonne hygiène de vie. Il va de soi que si l’on se fait un apéro alcool-clope-saucisson tous les soirs de la semaine avec les copains, et qu’on ne respecte pas son cycle de sommeil, les bienfaits du yoga sont beaucoup moins visibles…
Pour voir en détail quelques bienfaits du yoga, consultez notre article sur les bienfaits du yoga ici
Les postures dans le Hatha Yoga
Les postures (en sanskrit Asanas) représentent une grande partie du cours de Hatha Yoga.
Elles permettent un renforcement musculaire, elles alignent le corps, elles sont bénéfiques pour les articulations et le système nerveux.
Les postures agissent sur le physique et étirent la colonne vertébrale.
L’enchainement des postures nous rééquilibre sur le plan émotionnel, physique et énergétique.
Lors du cours de Hatha Yoga nous maintenons les postures environ 3 minutes pour un cours débutant à intermédiaire.
Pratiquer le Hatha Yoga, c’est aussi découvrir ces noms de postures parfois très évocateurs et très représentatifs (souvent des noms d’animaux), voici quelques postures de base :
Les postures de yoga debout
Voici quelques exemples de postures debout
Le guerrier I,II, III (Virabhadrâsana)
La posture du guerrier est une posture debout et d Ȏquilibre. Il existe trois variantes : le Guerrier 1, le guerrier 2 et le guerrier 3.
La posture I est la plus accessible aux débutants qui peuvent également s’aider d’une chaise pour l’équilibre.
Physiquement ces postures renforcent les muscles des jambes, des cuisses et des abdominaux. Elles améliorent l’équilibre aussi.
De plus, elles améliorent la confiance en soi et développent notre force intérieure.
L’arbre (vrkshâsana)
Posture debout, elle est très importante pour l’équilibre physique et mental. Elle développe la concentration et apaise l’esprit. Il faut se visualiser enraciné dans le sol et afin de garder l’équilibre on peut fixer un point droit devant. Quand on la maîtrise bien, on peut alors fermer les yeux mais attention à l’équilibre.
Le triangle (Utthita Trikonasana)
La posture du triangle est une posture latérale. Elle permet de faire le point sur nos déséquilibres. Grâce à la posture du triangle on ouvre la cage thoracique.
Bien entendu, le triangle permet d’améliorer notre équilibre. On dit aussi que cette posture favorise la concentration et qu’elle tonifie le système nerveux..
Les postures assises
Voici quelques exemples de postures assises
La torsion assise (vakrasana)
Cette posture permet d’assouplir et de renforcer la colonne vertébrale. Elle stimule aussi la circulation sanguine.
Elle permet d’étirer le cou, les épaules et les hanches.
La pince ou la demi-pince
Cette posture soulage les lombaires de par l’étirement de l’épine dorsale. Elle fortifie les muscles obliques.
Elle étire les muscles ischio-jambiers et la colonne vertébrale.
Le pigeon (salamba-kapotasana)
La posture du pigeon stimule les organes abdominaux et le coeur. Si vos hanches sont raides, cette posture permet d’assouplir cette partie du corps ainsi que ses muscles fléchisseurs. Elle détend les hanches et relâche la tension accumulée dans les articulations.
Enfin elle peut soulager du mal de dos.
Les postures de yoga allongées
Voici quelques exemples de postures allongées
Le cobra (bhujangâsana)
Cette posture allongée sur le ventre renforce le haut du dos, étire le buste et les épaules.
Elle renforce l’arrière des jambes, le fessier, les abdominaux.
Elle améliore la capacité respiratoire (ouverture de la cage thoracique).
Le poisson (matsyâsana)
C’est une posture allongée qui fortifie les muscles de l’ensemble du corps, agit sur la thyroide et favorise le flux sanguin au niveau de la tête.
Elle stimule notre psychique et elle combat l’état dépressif.
L’arc (dhanurâsana)
La posture de l’arc nous permet de nous redresser ; en effet, nous avons tendance à courber le dos facilement, à se mettre naturellement en position fermée pour taper sur le clavier d’ordinateur par exemple.
Elle stimule les glandes endocrines (une glande endocrine est un organe qui a pour fonction de sécréter des hormones qui vont être relâchées dans la circulation sanguine).
Les postures inversées
Voici quelques exemples de postures inversées
La chandelle ou demi-chandelle (sarvangâsana)
Il s’agit d’une posture renversée qui a un effet bénéfique sur l’ensemble du corps et stimule la mémoire. Elle demande un travail important au niveau des épaules et de la nuque. Cette posture apporte un afflux sanguin au niveau du visage ce qui aide à combattre les rides. Elle favorise la circulation du sang au niveau des jambes et rééquilibre le système nerveux.
La charrue (Halâsana)
Cette posture vient en général à la suite de la posture de la chandelle. Elle renforce les abdominaux et assouplit la colonne vertébrale.
Elle détend les épaules, la nuque et le cou et elle fortifie les reins.
La posture sur la tête (Sirsasana)
Il s’agit ici d’une posture pour les niveaux avancés. En effet, la posture sur la tête demande énormément d’équilibre et beaucoup de gainage.
Cette posture oxygène le cerveau et stimule la circulation sanguine. On dit également qu’elle améliore la concentration et la mémoire.
Bien entendu, on ne commence pas par cette posture quand on débute en yoga mais des variantes sont aussi très efficaces.
Les postures de relaxation
L’enfant (bâlâsana)
Cette posture est très agréable ; elle est utilisée d’ailleurs en contre-posture après le cobra, la sauterelle ou d’autres postures nécessitant une forte cambrure de la colonne vertébrale. Elle étire les muscles du bas du dos. C’est une posture de détente qui nous procure calme et bien-être. Elle nous permet également de nous recentrer (on est dans notre cocon) et elle restaure l’équilibre.
Le lotus (padmâsana)
Ou demi-lotus ou en tailleur si on ne tient pas la position du lotus.
C’est la posture la plus connue, posture de base, que l’on tient également lors de la méditation.
Le dos est bien droit, les paumes de mains sur les genoux, le haut du crâne tire vers le haut, le menton est légèrement baissé.
La posture du « cadavre » (savasana)
C’est LA posture de relaxation. Pendant mes cours de Hatha yoga, nous passons par la posture de Savasana entre chaque posture. Elle nous permet de relâcher les muscles qui ont travaillé, elle nous détend avant la posture suivante.
C’est également la posture finale lors de la relaxation.
Donc, nous avons découvert le Hatha yoga par les postures, mais il n’y a pas que les exercices physiques. La pratique des postures n’est efficaces que si elle est liée à la respiration.
La respiration
Pranayama en sanskrit, « prana » signifie « énergie » et « ayama » signifie « vitalité ») ; donc la respiration, c’est l’énergie vitale ; d’où l’importance de bien respirer.
La respiration est associée à chaque posture. Elle permet d’avoir un meilleur apport en oxygène, de purifier le corps et libérer les tensions nerveuses. Elle agit sur l’émotionnel. Il est important d’apprendre à bien respirer en yoga, avec l’aide d’un professeur avant de pratiquer seul, puisque les bienfaits des exercices de yoga dépendent de l’association postures-respiration.
En cours de Hatha Yoga, on prend également un temps pour la respiration uniquement, sans y associer de postures. Durant ces exercices de respiration, la phase d’expiration est souvent plus longue que la phase d’inspiration. Par exemple, si on inspire pendant 4 secondes, on expire pendant 8 secondes. On pratique également la rétention du souffle à poumons pleins ou à poumons vides. On est bien sûr guidés par le professeur pour les premiers exercices.
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Voici 2 exemples de respiration pratiquée en cours de Hatha Yoga :
- la respiration du feu (Kapalabhati)
- la respiration alternée
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La relaxation
La relaxation permet de relâcher la pression et les muscles. On éprouve une sensation de sérénité et de bien-être.
La plupart du temps, la séance commence et se termine un temps de relaxation. C’est également un moment de détente et de transition entre chaque posture.
La position de relaxation la plus utilisée est la posture shavasana (ou savasana) aussi appelée la posture du « cadavre » (oui vous avez bien lu, et en voyant la position du corps on comprend pourquoi on l’appelle ainsi mais il s’agit ici de la mort de « l’égo ») :
Allongés sur le dos, les jambes et les bras sont légèrement écartées, paumes des mains vers le ciel, les yeux fermés c’est une posture qui permet au corps d’intégrer les bienfaits de l’exercice pratiqué.
La méditation
La méditation (guidée en cours de yoga) permet de se recentrer et de lâcher-prise, elle permet d’écouter son corps.
Pour tout savoir sur la méditation, rendez-vous ici sur notre article sur la méditation.
En faisant du yoga, on calme notre esprit, donc notre mental. On a donc plus de facilités à prendre les bonnes décisions, personnelles et professionnelles.
Si vous choisissez de pratiquer le yoga seul(e) chez vous n’hésitez pas à consulter notre article Top 3 des cours de yoga en ligne.
Comment se déroule une séance de hatha yoga ?
Le Hatha Yoga offre de nombreux bienfaits à condition d’être bien encadré par un professionnel, surtout quand on débute.
Le choix du professeur est très important. Au-delà de ses compétences et de son expérience, il doit avant tout vous convenir à vous ! Je vous conseille d’essayer plusieurs écoles et plusieurs professeurs avant de vous inscrire ; c’est juste une question d’affinités, de ressenti, d’intuition.
Les écoles fournissent les tapis mais vous pouvez aussi apporter le vôtre.
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Voici un modèle de tapis très apprécié, écologique et anti-dérapant :
Et ici un modèle économique, idéal pour commencer le Hatha Yoga :
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Une séance dure environ une heure et demi : le début est consacré à la détente et à la respiration (pranayama). Puis on fait un échauffement des muscles qui se poursuit par quelques salutations au soleil.
La salutation au Soleil (Surya Namaskar)
La Salutation au soleil est un enchainement de postures qui préparent le corps au cours. A l’origine, la Salutation au soleil était effectuée chaque jour, matin et soir. Comme son nom l’indique c’est un remerciement au soleil, on la pratique donc face au soleil. Il existe plusieurs variantes, en voici une :
L’enchainement des postures de yoga (asanas) peut alors commencer. Si c’est un cours de plusieurs niveaux, le professeur proposera des alternatives pour les débutants, donc pas de panique ! On ne vous demandera pas de réaliser des exploits mais d’écouter votre corps.
En réalisant les postures, on travaille toutes les parties du corps en réalisant des postures allongées, postures assises, sur la tête ou debout.
Puis vient le moment de la relaxation ; en position shavasana (allongé sur le dos), on prend une couverture car on se refroidit très vite. La relaxation est guidée par le professeur.
Avec ma prof Sandrine, nous commençons et terminons le cours par un mantra.
Pratiquer le Hatha Yoga m’a permis de mieux appréhender les problèmes du quotidien et à relativiser, à vivre consciemment l’instant présent.
Pour trouver un cours près de chez vous, consultez le site de la Fédération Française de Hatha Yoga
Parfois, vous rencontrerez votre prof de yoga lors d’un cours improvisé dans un parc public ou sur la plage comme j’ai rencontré Sandrine, formée en Inde.
Les origines du Yoga
Comme beaucoup d’entre nous le savent déjà, le yoga nous arrive d’Inde et il est pratiqué depuis la nuit des temps !
Transmis de maître à disciple oralement pendant des milliers d’années, les premiers écrits sont des textes sacrés datant d’environ 400 à 200 ans avant JC.
Toutes les formes de yoga actuelles sont inspirées d’un texte en particulier écrit par Patanjali 200 ans avant JC : le Yoga Sutra (traité sur la philosophie du yoga).
Il est composé de phrases, de citations inspirantes. C’est une sorte de guide philosophique qui a été ensuite adapté et traduit par des maîtres yogis afin de le rendre plus accessible.
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Pour en découvrir un peu plus sur le yoga et son sens profond, je vous invite à regarder le film Yogi de Christiane Balan
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Si vous souhaitez vous procurer le Yoga Sutra de Patanjali c’est ici, mais attention il peut vite devenir incompréhensible quand on n’a pas déjà une bonne expérience du yoga :
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Le yoga est se répand partout dans le monde pour son aspect postural, alors pour vous faire une idée plus large, je vous conseille le livre de Deepak Chopra et David Simon « Les sept lois spirituelles du yoga », très facile à lire et qui présente tous les aspects du yoga, en livre de poche :
En France, la première école de Hatha yoga a ouvert en 1945.
On compte aujourd’hui plus de 3 millions de français pratiquant le yoga.
Pour découvrir d’autres types de yoga, rendez-vous ici
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Et vous ? Prêt(e)s à pratiquer le Hatha Yoga ?
Cet article vous a-t-il aidé à prendre votre décision ?
Connaissez-vous des écoles ou des profs de Hatha Yoga que vous souhaitez recommander ?
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Article écrit par Kristel, pour le site serelaxer.fr – première parution en 2018, mis à jour pour Les Rêves de Kris le 13/08/2019.
- Kristel
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