8 bienfaits du yoga

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Aujourd’hui, entre le travail, les contraintes de la vie sociale et les engagements familiaux, nos existences nous laissent peu de temps pour prendre soin de nous. Dans cet article, je vous présente 8 bienfaits du yoga qui vous aideront à comprendre pourquoi cette discipline ancestrale est la solution face aux maux du 21ème siècle.

Les bienfaits du yoga : physiques

1. Le yoga aide au renforcement musculaire 
2. La souplesse
3. L’équilibre
4. Le yoga soulage le mal de dos souvent dû à une mauvaise posture

Les bienfaits du yoga : psychologiques et émotionnels

1. Le yoga : un anti-stress
2. Le yoga renforce le système immunitaire
3. Le yoga aide à la concentration
4. Le yoga améliore la qualité de notre sommeil

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Encore peu connu en France il y a 15 ans, le yoga a gagné en notoriété et aujourd’hui les écoles de yoga sont nombreuses.

Cela démontre un besoin de nous poser et nous recentrer.

Il est vrai que la société dans laquelle nous vivons ne nous épargne pas, tout est stress et action.

Alors vous souhaitez un peu de calme et de zenitude au milieu de toute cette agitation ?

Bienvenue dans le monde du yoga.

bienfaits-yoga
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Les bienfaits du yoga : physiques

1. Le yoga aide au renforcement musculaire 

Parmi les bienfaits du yoga, les sportifs seront ravis de voir que pratiquer régulièrement le yoga aide au renforcement musculaire.

On tient les postures le temps de 3 à 5 respirations au début puis on peut les tenir jusqu’à plusieurs minutes.

Et contrairement à la musculation par exemple, le yoga permet de travailler en douceur.

Lors des cours, vous renforcez vos muscles y-compris les muscles profonds.

Et pour travailler les muscles profonds des abdominaux et renforcer le dos, je vous conseille le Pilates, cousin du yoga.

2 postures de yoga pour renforcer la sangle abdominale :

  • Kumbhakhasana : la posture de la planche

Cette posture permet de raffermir les muscles des épaules, du dos et du ventre, ce qui aide à avoir une bonne posture. En plus de muscler le haut du corps, la posture de la planche tonifie le fessier et les abdos.

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On la pratique également en musculation.

Départ à quatre pattes, les mains sont écartée à largeur des épaules.

Replier les orteils et tendre les jambes vers l’arrière en inspirant.

Sentir les points d’appui : mains et orteils

Afin de préserver la nuque, garder le cou en alignement avec la tête et la colonne vertébrale. Les épaules sont éloignées de la tête.

Expirer et tirer les abdominaux vers la colonne vertébrale.

La respiration est longue et régulière.

  • Dhanurasana : la posture de l’arc

La posture de l’arc permet de renforcer la sangle abdominale et assouplit la colonne vertébrale.

bienfaits-yoga-arc
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Départ sur le ventre, les jambes tendues largeur des hanches et les bras le long du corps.

Inspirer en soulevant doucement la poitrine, regarder droit devant.

Plier les jambes et ramener les pieds vers les fesses.

Attraper les chevilles avec les mains et, en inspirant, essayer de tendre les jambes en gardant les mains autour des chevilles.

Seules les jambes travaillent lors de la posture. Le haut du corps sera donc tiré vers l’arrière.

Pour plus d’efficacité, faire un balancement d’avant en arrière en respirant profondément.

Mon conseil lecture : 

2. La souplesse 

Parmi les bienfaits du yoga, on parle beaucoup de la souplesse. Mais contrairement aux idées reçues, il ne faut pas être souple pour se mettre au yoga.

Par contre, pratiquer le yoga régulièrement améliore la souplesse.

Les étirements sont indispensables afin de créer de l’espace.

Au début, on ne va pas très loin dans les postures mais l’important est de bien la réaliser. Au fur et à mesure, on gagne en souplesse.

On peut aussi s’aider d’accessoires afin de prolonger le corps, comme les briques ou les sangles. Si vous souhaitez en savoir plus sur les accessoires et la façon de les utiliser, rendez-vous ici, la deuxième partie de l’article est consacrée aux accessoires de yoga.

2 postures de yoga pour gagner en souplesse :

  • Prasarita padottasana : la posture de la pince debout jambes écartées

Debout sur le tapis, jambes largement écartées, les bordures extérieures des pieds sont parallèles.

Sentir les appuis sur les pieds, écarter les orteils.

Poser les main sur les hanches et inspirer et allonger la colonne vertébrale.

Expirer en se penchant en avant, le dos plat.

bienfaits-yoga-pince
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Quand le dos est parallèle au sol, poser les mains sur le sol largeur des hanches, doigts écartés vers l’avant.

Respirer profondément.

Se pencher un peu plus à chaque expiration pour rapprocher le sommet du crâne du sol.

Lorsque le crâne est proche du tapis, placer les mains entre les pieds.

Relâcher le cou.

Au début, on ne descend pas bien loin.

bienfaits-yoga-pince
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Au fur et à mesure de la pratique, on gagne en souplesse et on descend un peu plus.

Pour remonter, replacer les mains sur les hanches et inspirer pour se retrouver dos parallèle au sol, expirer, puis sur une autre inspiration remonter complètement.

  • Adho-mukha-svanâsana : la posture du chien tête en bas

La posture du chien tête en bas est un grand classique du yoga. Elle est aussi très appréciée des enfants avec son nom rigolo.

Au-delà de ça, c’est une posture qui assouplit l’ensemble du corps.

La posture du chien tête en bas représente un V inversé.

chien-tete-en-bas
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Se positionner à quatre pattes, les genoux largeur des hanches et les mains en appui en-dessous des épaules.

Retourner les orteils.

Inspirer et soulever les genoux en amenant le coccyx vers le ciel ; les genoux sont encore pliés.

A l’expiration, diriger le torse vers l’avant et tendre les bras.

Poser les talons au sol.

Garder les jambes pliées dans un premier temps si les muscles tirent de trop. L’important est de garder le dos plat et étiré et de diriger le bassin vers le haut.

Garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, entre les bras.

Mon conseil lecture :

 

3. L’équilibre 

Pratiquer le yoga régulièrement améliorera votre équilibre ! Et parmi les bienfaits du yoga, celui-ci est particulièrement intéressant.

L’équilibre et la stabilité permettent d’être plus à l’aise avec son corps, à l’aise dans ses mouvements.

Cela permet aussi d’éviter les chutes ou tout au moins d’en éviter la plupart !

Quand on maîtrise son équilibre, on maîtrise tout le corps.

2 postures de yoga pour améliorer l’équilibre :

  • Vrikshasana : la posture de l’arbre

Vous comprendrez facilement pourquoi la posture de l’arbre représente l’équilibre.

bienfaits-yoga-arbre
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A partir de la posture de la Montagne : debout, les épaules basses, les bras le long du corps, jambes écartées largeur des hanches, le dos relâché, le ventre rentré.

Tout le corps est engagé ; les pieds pressent le sol et le sommet du crâne se dirige vers le ciel

Basculer le poids du corps sur la jambe droite.

Les bras tendus, écartés de chaque côté pour l’équilibre, lever la jambe gauche et amener la plante du pied sur l’intérieur de la cuisse droite.

Regarder droit devant et fixer un point précis pour garder l’équilibre.

Amener les mains jointes devant la poitrine et si la posture est suffisamment stable, lever les mains au-dessus du crâne.

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Respirer profondément.

Une fois la posture terminée, faire de même avec l’autre jambe.

C’est intéressant de rester quelques instants dans la posture de la montagne après avoir fait une jambe afin de sentir les effets de la posture. On sent véritablement la différence et on a l’impression qu’une des deux jambe est plus enfoncée dans le sol. Essayez !

  • Virabhadrasana : la posture du guerrier III 

La posture du guerrier 3 est assez difficile à réaliser quand on débute le yoga. Mais comme pour chaque posture, il existe des variantes ou des accessoires pour aider à réaliser la posture.

Pour celle-ci on peut s’aider d’une chaise devant soi, le temps de trouver son équilibre.

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A partir de la posture de la montagne, inspirer et placer le poids sur la jambe droite.

Lever les bras au-dessus de la tête.

Expirer et lever la jambe gauche vers l’arrière.

Rentrer le nombril et incliner le corps vers l’avant.

Garder les hanches alignées.

Prendre des respirations longues et s’aider de la chaise si on manque d’équilibre.

Mon conseil lecture : 

 

4. Le yoga soulage le mal de dos souvent dû à une mauvaise posture

Vous souhaitez améliorer votre posture ? Votre dos est vouté et les épaules en avant ?

Voici l’un des bienfaits du yoga qui devrait vous plaire.

Pratiquer le yoga régulièrement permet d’améliorer sa posture et de soulager le mal de dos ou de la nuque.

Donc si vous souhaitez corriger votre posture, le yoga deviendra vite un allié. Le secret d’une bonne posture est d’avoir les épaules basses et relâchées, et de rapprocher les omoplates.

Au début d’un cours de yoga, le prof nous rappelle systématiquement (du moins je l’espère) la bonne posture à avoir en étant assis sur le coussin.

2 postures de yoga pour justement corriger la posture :

  • Marjariasana: la posture du chat

Cette posture est très agréable, facile à réaliser et assouplit la colonne vertébrale.

Elle consiste à alterner dos rond / dos creux en synchronisant la respiration.

A quatre pattes, les mains largeur des épaules et les genoux en-dessous des hanches.

Inspirer en levant la tête et en creusant le dos.

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bienfaits-yoga-chat

Expirer en faisant le dos rond et en rentrant la tête qui est toujours éloignée des épaules.

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Il s’agit d’une posture dynamique. Le corps bouge au rythme de la respiration.

Inspiration, dos creux / Expiration, dos rond pendant plusieurs respirations.

  • Gomukhasana: la posture de la tête de vache 

Encore un nom bien original pour cette posture qui aide à redresser le dos.

Assis les jambes tendues devant, plier la jambe gauche et rapprocher le talon de la fesse droite.

Plier la jambe droite et rapprocher le talon de la fesse gauche.

Lever le bras droit et le plier derrière la tête.

Le coude est dirigé vers le ciel.

Amener le bras gauche dans le dos en passant par le bas.

Joindre les deux mains.

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Si ce n’est pas possible, on peut s’aider d’une sangle.

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Regarder droit devant et garder la posture pendant quelques respirations.

Ne pas oublier de faire de même avec l’autre côté.

Mon conseil lecture : 

 

 

Les bienfaits du yoga : psychologiques et émotionnels

1. Le yoga : un anti-stress 

Oui, le yoga est un anti-stress naturel. Pratiqué au quotidien, il est source de bien-être.

En yoga, en plus des postures, vous apprenez aussi la méditation, la relaxation et des exercices de respiration (pranayama).

Toutes ces pratiques libèrent votre mental, calment l’esprit.

La respiration est très efficace pour lutter contre les crises d’angoisse.

2 postures de yoga pour soulager du stress :

  • Balasana: la posture de l’enfant

Cette posture est très efficace pour se retrouver. Elle nous permet de nous intérioriser. Elle étire le dos et libère les tensions.

En régulant le système nerveux, elle soulage de l’anxiété et du stress.

La posture de l’enfant est une posture de relaxation qui aide à calmer le cerveau.

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A quatre pattes, poser les fesses sur les talons. Les gros orteils se touchent et les genoux sont légèrement écartés à largeur des hanches.

Déposer le ventre entre les cuisses, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Tendre les bras devant ou les faire glisser vers l’arrière le long du corps paume de mains vers le ciel.

Pousser le coccyx vers l’arrière.

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  • Supta padangusthasana : la posture d’étirement de la jambe tendue

Pour les débutants ou les personnes qui manquent de souplesse, cette posture est réalisable à l’aide d’une sangle, les pieds appuyés contre le mur.

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Il s’agit d’une posture allongée.

Sur le dos, jambes tendues, écartement des hanches, les bras le long du corps, paumes de mains vers le sol.

Ne pas cambrer le dos, et garder la nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale, soit le menton à peine rentré.

A l’inspiration, lever la jambe droite tendue, pied flex, les orteils dirigés vers le visage.

Si vous souhaitez utiliser une sangle, placez le milieu de la sangle au milieu du pied droit et tirez la sangle avec les mains,

La hanche droite reste bien enfoncée dans le sol, elle pousse le sol.

La jambe gauche reste tendue sur le sol.

Après quelques respirations, descendre la jambe droite doucement en inspirant.

Ne jamais oublier de faire les deux côtés afin d’équilibrer.

Mon conseil lecture : 

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2. Le yoga renforce le système immunitaire 

En voilà des bienfaits du yoga qui vous ne soupçonniez pas !

Le yoga Kundalini par exemple, est un type de yoga qui propose beaucoup de postures pour renforcer le système immunitaire.

Beaucoup de postures en Kundalini sont dynamiques.

Bien entendu, une alimentation saine, un sommeil suffisant et une hygiène parfaite sont les clés pour se protéger des microbes et virus, mais bouger, ça aide !

La combinaison de mouvements et respiration booster le système immunitaire.

La respiration profonde permet au sang de circuler plus rapidement et les toxines s’éliminent plus vite.

2 postures de yoga pour renforcer le système immunitaire :

  • Vyaghrasana : la posture du tigre

A partir de la posture du chat, à quatre pattes, genoux à largeur des hanches, mains à largeur d’épaules, lever la tête en gardant le dos droit.

La tête levée, inspirer et pousser la jambe droite vers le haut, pointe du pied tendue vers le ciel. Plier la jambe.

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Imaginer que le pied vient toucher le sommet du crâne.

Rester quelques secondes dans cette position, poumons pleins (rétention du souffle).

A l’inspiration, arrondir le dos et ramener le genou vers le menton.

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Le pied ne touche pas le sol, le dos s’arrondit.

Rester quelques secondes poumons vides (rétention du souffle) puis recommencer environ 5 à 6 fois.

Faire le même exercice avec la jambe gauche.

  • Kapalabhati : la respiration du feu

Ici il ne s’agit pas d’une posture mais d’un exercice de respiration que l’on pratique en position assise ou lors d’un exercice de Kundalini yoga.

Cette respiration augmente la résistance des voies respiratoires. Elle nous libère du mental.

La respiration du feu est axée sur l’expiration. Elle est courte et rapide.

Respirer par le nez uniquement.

Ma prof de Hatha Yoga nous apprend cette respiration en nous faisant poser la main sur le ventre afin de sentir que l’air se vide. Le ventre se creuse. Le ventre se gonfle à l’inspiration qui est très brève et se vide à nouveau sur l’expiration.

Mon conseil lecture : 

 

3. Le yoga aide à la concentration

Principalement grâce à la méditation et aux exercices de respiration (pranayama), le yoga permet de se concentrer plus facilement.

C’est en effet l’un des bienfaits du yoga très apprécié chez les personnes stressées, qui ont besoin de se concentrer dans leur travail.

La société dans laquelle nous vivons nous laisse peu de répit. Nous sommes sans cesse perturbés, plein de choses à penser. On se rend compte que se concentrer sur une seule chose est devenu difficile. Notre esprit s’éparpille.

La méditation nous recentre, nous place dans l’instant présent, le « Ici et maintenant », nous apprend à apprécier le moment.

La pratique quotidienne de la méditation, même dix minutes par jour, nous aide à prendre du recul et donne des résultats impressionnants.

Vous doutez ? Vous n’avez rien à perdre à essayer et je vous y encourage.

Les postures d’équilibre favorisent en général la concentration car notre attention est dirigée au maintien dans la posture.

2 postures de yoga pour favoriser la concentration :

  • Virabhadrâsana II : la posture du guerrier 2

Ecarter les jambes et placer le pied droit en dirigeant les orteils vers l’avant.

Aligner le talon gauche sur le droit et placer le pied arrière perpendiculaire au pied droit.

Ecarter les orteils afin de sentir les appuis sur le sol. Les pieds sont enfoncés dans le sol, ancrés.

Inspirer et lever les bras tendus à hauteur des épaules, paumes de mains dirigées vers le bas.

A l’expiration, plier la jambe droite de façon à ce que le tibia soit en angle droit avec le sol. Le genou est donc au-dessus de la cheville. Attention à ne pas dépasser.

Rentrer le nombril sans se cambrer. La colonne vertébrale est droite.

Les épaules sont basses et détendues, la poitrine est ouverte.

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Fixer un point droit devant, dans le prolongement du bras droit afin de garder l’équilibre.

Rester dans la posture le temps de plusieurs respirations et faire de même avec l’autre côté.

  • Garudasana : la posture de l’aigle

A partir de la posture de la Montagne, pieds écartés largeur des hanches, s’enraciner.

Ne pas cambrer.

Pousser le sommet du crâne vers le ciel, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, donc le menton est très légèrement rentré.

Fléchir les genoux, lever le pied droit et enrouler la jambe droite au-dessus de la jambe gauche.

Crocheter le pied droit au mollet gauche.

Passer le coude gauche sous le coude droit et enrouler le bras gauche autour du bras droit.

Joindre les paumes de mains à hauteur des épaules.

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Rester dans la posture le temps de quelques respirations puis faire le même exercice avec l’autre côté.

Mon conseil lecture : 

 

4. Le yoga améliore la qualité de notre sommeil

Vous avez du mal à vous endormir ? Vous souffrez d’insomnie ? Votre sommeil est agité ? Le yoga est peut-être la solution naturelle. Voici un des bienfaits du yoga qui devrait vous plaire…

Quelque soit le type de yoga que l’on pratique, des exercices quotidiens permettent de rétablir un sommeil de qualité.

Pendant une séance de yoga, vous lâchez prise. Ca ne se fait pas le premier jour bien sûr. On élimine au fur et à mesure toutes les tensions (mal de dos, stress, problèmes de digestion etc..). Le yoga permet de rétablir l’équilibre entre le corps et l’esprit. Quand les déséquilibres sont traités et que l’on retrouve l’harmonie, le sommeil revient à la normale.

Si vous avez vraiment de gros soucis de sommeil et que vous souhaitez y remédier en pratiquant le yoga, je vous conseille de vous inscrire à un cours de Yoga Nidra (le yoga du sommeil) ! Il est également recommandé en cas d’anxiété, dépression, burn-out.

2 postures de yoga qui agissent sur le sommeil :

  • Savasana : la posture du cadavre

Aïe, voici un nom qui fait froid dans le dos…. Et pourtant il résume très bien la posture.

Et c’est une posture de relaxation incroyable.

Elle permet de ressentir les effets des postures entre chaque exercice. On ressent les bienfaits du yoga grâce à cette posture de relaxation.

C’est l’une des postures les plus importantes, et attention, ce n’est pas une sieste !

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bienfaits-yoga-savasana

Pour cette posture, il est important de prévoir une couverture car on se refroidit vite. ce n’est pas une posture dynamique.

Allongé sur le dos, rentrer légèrement le menton pour que la nuque soit en alignement avec la colonne vertébrale. Attention ne pas lever la tête, elle repose sur le sol.

Laisser tomber les pieds naturellement sur les côtés.

Eloigner légèrement les bras du corps, paumes de mains vers le ciel.

Fermer les yeux et détendre les muscles du visage, les mâchoires, la langue, les yeux, le cerveau.

Laisser couler le corps sur le sol.

Se concentrer sur la respiration qui va et vient doucement par les narines.

Rester quelques minutes puis, avant de se relever, bouger les extrémités du corps, s’étirer, puis passer sur le côté avant de s’asseoir.

Rester ensuite quelques instant en position assise (en tailleur ou en lotus).

  • Viparita Karani : la posture de la demi-chandelle 

La demi-chandelle est une posture allongée très agréable, comme toutes les postures de relaxation. Elles ne sont pas à négliger car contrairement au sport qui demande d’être continuellement dans l’effort, le yoga est un état d’esprit.

On n’est pas dans l’effort physique et mais dans le ressenti, on est à l’écoute du corps. Et les postures de relaxation nous aident à prendre conscience de notre corps.

Placer l’extrémité du tapis contre le mur et une couverture pliée ou un coussin plat à l’autre bout.

S’allonger face au mur, les jambes relevées contre le mur.

On peut placer une couverture pliée en deux dans le bas du dos.

Les bras se posent sur le côté.

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Fermer les yeux.

Sentir le corps s’enfoncer dans le sol et les muscles se détendre. En prendre conscience.

La respiration ralentit, elle est régulière.

Rester 5 minutes dans la posture puis amener les genoux à la poitrine pour en sortir.

Rester quelques respirations avec les mains posées sur les genoux puis rouler sur le côté pour s’asseoir.

Mon conseil lecture : 

 

Et voilà pour ces quelques bienfaits du yoga !

Qu’avez-vous pensé de cet article ? N’hésitez pas à partager votre expérience, qu’est-ce que le yoga vous a apporté ? Quels sont les bienfaits du yoga que vous ressentez le plus ? Quel yoga pratiquez-vous ?

Prenez soin de vous !

Kris

 

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4 Comments

  • Je suis une adepte. Les bienfaits sont nombreux.

    • Oui trop nombreux pour tous les énumérer dans un article 🙂

  • bonjour, moi par rapport à la souplesse, j’utilisais une brique pour la pince par exemple, ça me permet de garder le dos droit. Bon article sinon ! dans les bienfaits, j’ai aussi remarqué que j’avais perdu du poids, je fais du hatha yoga depuis 4 ans. bonne semaine ! continue comme ça
    Marlène

    • merci pour tes encouragements Marlène, en effet, j’aurais pu utiliser la brique, c’est un accessoire très pratique. Merci du conseil. Bonne soirée. Kris

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